Olhar 2011 sem perder 2010 de vista!

Retrospectiva 2010

Para fazer 1 balanço do ano que passa é bom não esquecer fatos marcantes do ano:

Janeiro: sol, praia e começamos o ano numa gostosa expectativa, curtindo o barrigão de Dani; preparando-me para estrear numa nova categoria: Master A;

Fevereiro: Férias, muito treino e no fim do mês a notícia da vinda de mais 1 bebê. Corrida do Farol em Campos e uma constatação: precisava ser mais agressivo nos treinos;

Março: volta ao trabalho, turma animada no ciclismo. Estabelecendo parâmetros para treinar mais eficazmente;

Abril: é menina! E Mariana nasceu! Cancellara voa nas clássicas;

Maio: treinando muito para a Claro 100K;

Junho: Feriado nas montanhas; andei muito bem na Claro 100k, treinos na direção certa; participação abençoada no Encontro de Jovens Cursilhistas em Ilhéus

Julho: mudando de endereço; uma bênção no Cursilho Misto; aprendi que falta de sorte atrapalha os melhores;

Agosto: começou o Estadual, andando em ritmo de Elite levando o primeiro atleta ao topo do pódio;

Setembro: aprendi que falta de organização mata as melhores intenções.

Outubro: treinando muito para a copa VO2 e ralando para preparação de um Cursilho. Thor Hushovd Campeão Mundial! E Vittoria nasceu!

Novembro: aprendendo a ser papai e treinando forte. Copa VO2 foi só superação e vitórias pessoais. Cursilho cancelado;

Dezembro: aprendendo com o ano que passou, estudando muito e pensando em 2011. Muitos planos!

Bem, os acontecimentos da meu ano não vão significar muito para você; mas algumas lições que tirei certamente poderão preencher algumas lacunas nas suas conclusões;

·         Estar atento aos acontecimentos e reavaliar os resultados e práticas. Paradigmas na vida pessoal nem sempre são o melhor caminho;

·         Fundamentar sempre e mais sua técnica e o conhecimento profissional;

·         Advento: aguardar um fato esperado te faz refletir e planejar;

·         Família: às vezes ela é a razão do seu sucesso, o ambiente que criou a condição ideal para o seu amadurecimento. Cuidar e manter!

·         Amigos: só se conhece verdadeiramente nas dificuldades. E os verdadeiros amigos, perto ou longe, sempre cultivam os mesmos valores que você;

·         Atitude: ou quente ou frio, morno não serve! Se for Cristão então não combina com apatia e indecisão.

·         Espiritualidade: em toda atividade há um pensamento, um exemplo, um livro, um rito, uma direção. E sem perceber nos esforçamos por nos adaptarmos. Aprofunde-se, seja o melhor. E serve para a religião também!

·         Esforço: não adianta fazer o melhor às vezes. Há de se mediar entre o melhor e o necessário; e Disciplina tem se mostrado o caminho mais eficaz;

·         Insucesso: vai estar presente vez ou outra, mais ou menos. Não podemos acabar com ele, mas diminuir sua freqüência já é muito bom. E precisamos aceitar sua existência em vez de negá-lo;

·         Sucesso: deve ser desejado e concretizado em passos. Deve ser fruto de uma opção pessoal por vencer. Tem dimensões absoluta e relativa: sucesso em relação a você e em relação aos outros. E nem sempre um acompanha o outro;

·         Adversidade: aprender logo a usá-la como trampolim e fator de união;

·         Pais: são heróis! É um trabalho imenso cuidar de crianças recém-nascidas, e esse trabalho só aumenta. Não quero reconhecimento pessoal, mas aprendi a reconhecer a dedicação que os meus pais tiveram até hoje e entender suas preocupações;

·         Motivação: nutrir com estudo e Fé! Sempre!

·         Amor: aprendi duas coisas novas: o amor é uma dedicação incondicional e muito intensa. Ao viver o amor paterno compreendi melhor a Graça Divina. E o amor paterno se nutre da simples existência do amado (o filho). Que façamos de nossa existência uma retribuição de amor, a todos, e a Deus.

Estou pronto para estourar um belo Pró-secco! E você?

Feliz 2011!

Emílio Sant’Ana

Emagrecer pra quê

hj comprei o jornal A Tribuna para ler o artigo do meu Amigo Dr. Alessando Loiola
que reproduzo aqui no Blog

A inteligência é capaz de transmutar problemas em evolução por meio de um método que pode ser dividido em quatro estágios distintos: assombro, negação, resignação e mudança.
O primeiro estágio (assombro) é o alarme.
- Putz, tô pesando isso mesmo??
Logo após entra o segundo estágio (negação):
-… Ah, mas tem que descontar o peso da roupa, essa bolsa enorme, o celular, o tênis, o relógio… isso sem falar que essas balanças nem tem manutenção direito… deve estar toda zicada…
Você nega o problema quase como quem reza para que ele não existisse. Normalmente não funciona. E o ponteiro evidenciando os quilos a mais fica ali, encarando inexorável. Fazer o que…?
Simples: correr para o terceiro estágio. Resignação. E “Fazer o que…?” vira seu mantra.
A despeito de todos esses gurus de auto-ajuda e revistas e livros que lhe dizem quanto você deve pesar para ter sucesso e o que você deve comer para viver para sempre, você sabe que um dia você irá terminar.
Um dia, a pessoa que você é irá desaparecer. Como aconteceu com a pessoa da sua tataravó e da mãe dela, e por gerações a perder de vista. Nesse ciclo sem fim de aparecer e desaparecer, se você está pesando apenas um pouco mais… bah… fazer o que…, né não? Deixa estar.
Lamaçal confortável
A resignação é um lamaçal confortável. Como um pântano de colchões macios, morangos e calda de chocolate. Ela te dá um colinho e você logo se esquece do assombro e da negação.
Resignar-se pode até parecer sabedoria. O detalhe é que o resignado costuma esquecer da mudança, e quando menos percebe andou décadas sem ter saído do lugar. Que sabedoria há nisso?
Para completar a alquimia do bolo Evolução Feliz, é preciso que você insira os ingredientes na ordem certa: “assombro + negação + resignação + mudança”.
Mudar faz toda a diferença. Enfrentar o problema do excesso de peso deve fazer parte do seu processo de mudança. O tamanho da sua cintura (acima de 102 cm para homens e de 88 cm para mulheres) está diretamente relacionado ao risco de doenças cardiovasculares – e as doenças cardiovasculares podem encurtar sua vida.
Ameaça
Metade dos brasileiros sofre com sobrepeso (índice de massa corporal [IMC] entre 25,0 e 29.9) ou obesidade (IMC acima de 30,0). A maioria não consegue enxergar nisso um problema de verdade, muito menos uma doença. Sem enxergar lucidamente a ameaça, como resolvê-la? Como evoluir?
Para si mesmo
Eu sei que é duro emagrecer (não é impossível, mas é uma tarefa dura). Entretanto, ninguém irá lhe obrigar seriamente a isso. Nem seus pais, nem seus filhos, nem seu médico. Controlar seu peso é uma tarefa de cunho íntimo.
Consiste em se dar conta que as dores nos joelhos, nas costas, no pescoço e na cabeça, o cansaço excessivo, o sono perturbado, tudo isso tem um fundo em comum: a gordura sobrando.
E essa gordura sobrando pode levar a hipertensão, diabetes, derrame, trombose, arritmia, artrose e toda uma variação interminável das sete pragas do Nilo.
Ficar ou não com o excesso de peso é uma escolha sua. É uma escolha. O sobrepeso e a obesidade são uma escolha, sempre.
Pode rogar suas pragas de assombro, negação e resignação quantas vezes quiser. Que você “tem tireóide” (para sua informação: todo mundo tem, trata-se de uma glândula bastante habitual na nossa espécie), que sua família inteira sempre foi mais cheinha (obviamente o fato de todos aqueles primos gordinhos comerem muito e se exercitarem quase nada não tem a menor significância), ou que seus genes foram modificados em uma abdução por uma raça alienígena, enfim. A criatividade humana só encontra par à altura na burrice humana.
Estamos aqui para evoluir. Não permita que escolhas equivocadas diminuam seu tempo nessa escola. Aumente seus anos de vida. Assuma o risco do assombro, da negação e da resignação e parta para a mudança. É um simples estalo na sua cabeça. O ganho, como você verá, é absurdo porque quando você muda, tudo muda.
Mude hoje!

Dr. Alessandro Loiola - http://dralessandroloiola.blogspot.com/
fonte: http://colunistas.yahoo.net/posts/7019.html

Programando o Ano Novo de Malhação/Treinamento

Mais um ano se aproxima do seu fim.

Antes de planejar o ano de 2011 é saudável avaliar nosso desempenho no ano que se encerra:

Atingi minhas metas de treinamento? Cheguei ao meu peso ideal? Cumpri satisfatoriamente minhas sessões de treino? Adquiri o desempenho esperado?

A resposta a essas perguntas pode definir o que queremos e podemos realizar em nosso benefício para o ano de 2011.

Em alguns pontos vamos resumir o que deveria pautar nosso planejamento diante de um ano que começa:

1.       Motivação: Como finalmente vou superar minhas dificuldades com a disciplina e o foco?

“o maior desafio não é o sonho em si, mas as ações necessárias para concretizá-lo”*.

Desafio – sonho – ações: um tripé que nos desafia diariamente. Acordar já é um desafio, e somos por sobrevivência impelidos a vencer esses desafios. O sonho (ou objetivo, como queira chamá-lo) é aquele ideal que passa por nossa cabeça nos bons e maus momentos; o sonho direciona uma fase de nossa vida: passar num concurso, atingir o peso ideal ou um visual estético; adquirir um desempenho esportivo ou cumprir uma maior distância, uma prova específica... o sonho a  gente escreve num pedaço de papel, guarda na carteira, prega no espelho, pensa o dia todo, certifica-se que não vai esquecê-lo. Estabelecer as ações necessárias para alcançá-lo é o desafio: necessita um pouco mais de conhecimento acerca do processo, cruzar impressões, consciência do seu potencial, compromisso e disciplina, e em alguns casos, ajuda.

2.       Alimentação: no que se refere à atividade física, composição corporal e desempenho esportivo, uma alimentação regrada e balanceada para o seu caso específico são fundamentais. A alimentação pode ser o fator mais importante na relação massa magra x massa gorda, melhor definida como “definição muscular”. E em alguns casos força e resistência não geram desempenho por uma questão de peso corporal. Mais uma vez conhecimento, disciplina e ajuda devem pontuar as escolhas.

3.       Treinamento: “a vontade de se preparar deve ser maior que a vontade de vencer”.**

Se o sonho é o “ideal”, devemos buscar Excelência na nossa maneira de treinar. Começa na vontade de malhar, de treinar. Disciplina na freqüência e cumprimento das sessões de treino. Planejamento será o diferencial entre a boa intenção e resultado efetivos. Existem mil maneiras de chegar ao resultado do ponto de vista do treinamento, mas só um bom profissional que domine uma dessas maneiras vai ser realmente eficaz na consecução do seu objetivo. Planejamento deve ser pessoal e não copiado de revistas e sites. Parâmetros bioquímicos e cardiovasculares vão dar um upgrade no seu treino, fechando com a alimentação e a motivação todos as bases do sucesso.

Finalizando, se queremos um “eu” diferente no fim de 2011, um esboço desse “eu” acorda na manhã de 01 de janeiro, um novo projeto, uma nova motivação, uma nova e definitiva oportunidade de fazer NOVO o ano novo.

Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES

Omega Assessoria Esportiva

*Cesar Souza. O Momento da Sua Virada.

** Bernardo Rezende. Transformando Suor em Ouro

Recuperação Pós-treino

Fui abordado pelo aluno e amigo Renato Rocha pedindo que escrevesse algo sobre recuperação aqui no blog; então vamos lá!

Aqui, http://penopedal.wordpress.com/2010/03/15/pedal-saude-alimentacao-antes-e-pos-treino/você encontra algo sobre recuperação no aspecto nutricional num artigo que escrevi para o Blog Pé no Pedal.

Sabe aquela moleza e calafrios após os treinos? Aquela dor nas pernas após uma pedalada mais longa? E aquela prostração no dia seguinte àquela série nova na academia? Para entendermos a recuperação pós-treino precisamos entender o que acontece com o corpo após uma sessão de treino ou atividade física:

1.       Desgaste ou depleção das reservas energéticas; há uma utilização considerável das reservas de glicose e glicogênio muscular; a diminuição da glicose sanguínea provoca um estado de “moleza” no corpo nas primeiras horas do pós-treino;

2.       Edema intramuscular e até morte celular; o músculo retém líquidos intersticiais para a nutrição celular dos sais minerais e outras substâncias, provocando um edema. Isso confere ao músculo inchaço e redução da mobilidade e contratibilidade; a morte de algumas células pode causar dor, assim como o acúmulo de lactato;

3.       Stress cardiovascular; aos esforços superiores a 80% da FCM palpitações tornam-se freqüentes, assim como os calafrios;

4.       Cansaço articular; dependendo da modalidade, tendões, ligamentos e cápsulas articulares podem manter-se frouxos por ainda algum tempo.

Considerando esses efeitos mais sensíveis ao atleta/praticante, sugiro algumas atitudes no pós-treino:

·         Ingestão de carbohidratos simples e complexos, assim como proteínas nas 2 primeiras horas após o exercício;

·         Repouso ou inatividade nas 8-12 horas seguintes, tempo para ação recuperativa hormonal e nutricional;

·         Se for treinar em 2 períodos, guardar um deles para a recuperação cardiovascular, utilizando freqüências mais baixas (60 a 75% da FCM);

·         Dormir, pois durante o sono, o cérebro experimenta uma inibição protetora que favorece a regeneração de suas células. Os metabólitos acumulados durante as atividades são eliminados, funcionando como uma proteção do cérebro contra um estado de sobrecarga. O significado do sono pode ser bem ilustrado pelo fato do hormônio do crescimento ser abundantemente liberado durante o mesmo.

Com o avanço da capacidade de desempenho e do condicionamento os tempos de recuperação são bastante reduzidos, o que não dispensa os cuidados supracitados.

Outro fator muito importante na recuperação é a prescrição correta do plano de treinos ou séries; procure um profissional capacitado para tal para não correr o risco de lesões ou “overtrainning”.

Ainda essa semana volto para falar do planejamento do ano que vai começar. Um bom planejamento é determinante no seu rendimento.

Um abraço e bons treinos, mas não negligencie a sua recuperação!

Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES

Omega Assessoria Esportiva

Dieta: “Emagrecer” ou “Perder Peso”?

“Pessoas que desejam perder peso não deveriam basear sua dieta em contagens de calorias presentes nos alimentos, segundo a organização Vigilantes do Peso.” Fonte: http://bit.ly/cGoNGs

Confesso que quando vi a manchete: “Sistema de contagem de calorias é ultrapassado, dizem Vigilantes do Peso” me animei pois me debato com essa questão diariamente nas avaliações físicas lá na academia que trabalho. Me explico: segundo os Vigilantes (www.vigilantesdopeso.com.br) “Você pode comer o que quiser. Não precisa se privar para emagrecer.” O adepto possui uma cota diária de calorias, e respeitando essa cota vai emagrecer. Há uma tabela de valor energético em calorias atribuído a cada alimento.

Há dois equívocos nessa filosofia que atrapalham um emagrecimento de qualidade:

1.       O objetivo. Há uma distância substancial entre perder peso e emagrecer; o peso corporal é composto por estrutura (ossos e articulações), musculatura e vísceras (que juntos com a estrutura formam a massa magra), líquidos e gordura. “Emagrecer” é um termo que sugere a diminuição do peso em gordura. Logo emagrecer preserva a massa magra e os líquidos. “Perder peso” sugere uma perda independente do substrato consumido. Pode inclusive apresentar quadros de desidratação ou desnutrição quando acontece uma perda não programada de tecido muscular e água. Os quadros de desnutrição sugerem ainda a perda de massa magra sem perda de gordura.

2.       A metodologia. A fórmula “vigilante” sugere cotas de calorias ingeridas. Porém não contempla o metabolismo de cada nutriente. Carbohidratos, proteínas, fibras e gorduras têm modos e mecanismos diferentes de absorção e armazenamento. Por exemplo: a mocinha tem 65kg e quer emagrecer; tem direito a 20ptos. 1 laranja conta 1 ponto e tem aproximadamente 46cal. 20 laranjas equivalem então a 920cal (dietas restritivas geralmente apresentam contagens de 1400, 1200 e 1000cal). O valor calórico da laranja corresponde à frutose, açúcar simples que vai ser quase que totalmente armazenado na forma de gordura. 1 pão vale 3 pontos na mesma tabela e equivale a 45 cal. Poderiam ser consumidos 6,3 pães que correspondem a 283cal de amido, que seriam digeridos em mecanismos mais complexos que o da frutose, gerando perdas. Mesmo assim 1/3 do fornecimento calórico. Apenas nesse breve exemplo vemos uma inversão na escala pontos acumulados/energia armazenada.

Haverá uma mudança no sistema “vigilantes do peso”, que ainda não vai torná-lo eficaz pois permanece o conceito “perder peso”. Os parâmetro saudáveis circulam em torno da relação massa magra/massa magra e não apenas IMC.

Minha experiência também revela que a ingesta calórica tem mais repercussão no emagrecimento do que o gasto calórico. Sendo assim apenas a prática de atividade física não é determinante para um emagrecimento saudável, sendo relevante o hábito alimentar comprometido com esse emagrecimento. Quando for iniciar um programa de perda de peso alie um bom programa de exercícios a uma dieta balanceada. E conte com profissionais habilitados nessas competências.

Um abraço! Pense magro! Bom feriado!

Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES

Omega Assessoria Esportiva

Contra o "destreinamento"

Olá meus caros e caras,

Gostaria de tratar hoje de um termo estranho a vocês, mas que com certeza já os preocupou algum dia. O “destreinamento” é a perda do condicionamento adquirido através do treinamento, ou se preferir, da malhação. Meses de treino podem se perder completamente entre 2 a 4 semanas.

Vejam bem, estive parado 15 dias em decorrência de uma dengue, voltei ao treinos por 15 dias e novamente parei pelo nascimento de minha filha. Programei-me para retornar ao treinos no 4º dia, mas imprevistos sucessivos têm me impedido de treinar, e agora vem a chuva, que pela previsão vai me deixar mais 3 dias em casa.

O praticante/atleta que se vê nessa situação pode se sentir um viciado, que após alguns dias de folga sente um comichão, reflexo da abstinência. Outros percebem que a falta de atividade gera dores e incômodos bem desagradáveis. Dessa forma tenho a impressão que o que vicia não é apenas o bem-estar proveniente da prática da atividade física, mas o condicionamento em si. Quem se sente bem em perder capacidades adquiridas?

Ainda há a acomodação de que já que o condicionamento se foi; porque voltar agora e passar por todo o sofrimento das primeiras semanas de recondicionamento?

Importante é ter a noção de como contornar essas situações:

·         Mudar o horário da atividade/treino para que coincida com seu tempo livre;

·         Adeptos de atividades outdoor devem procurar equivalentes indoor;

·         Novos parceiros de treino poderão ajudá-lo a acordar mais cedo, se for o caso;

·         Novas metas o estimularão a retornar o quanto antes aos treinos;

·         Procurar sempre novos parâmetros no treinamento: maior velocidade, mais distância, carga maior;

·         Treinar acompanhado de um profissional poderá reduzir as perdas, pois com certeza ele também tem compromisso com o seu condicionamento adquirido e não vai te deixar parado por muito tempo.

O importante é se mecher! Acho que amanhã vou treinar na chuva...

Abraço grande

Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES

Omega Assessoria Esportiva

Advento

Qual a espiritualidade que existe na espera de um bebê? Vou te contar:

Esperar uma grande ALEGRIA, sabendo tudo sobre ela e ao mesmo tempo sabendo tão pouco;

Ver desenvolver-se um projeto que do abstrato torna-se físico, que passa da utopia para a realidade;

Preparar-se para o desconhecido mesmo sabendo cada detalhe do porvir, mas não descansar até experimentá-lo;

Mudar os hábitos, os horários e até algumas convicções nesse processo de espera;

Reunir tantas pessoas num único sentimento de amor;

Reconhecer os sinais de uma quase realidade anunciada;

Estou a 3 dias de conhecer “A Vida” na vida de minha filha, sua “epifania” vai trazer paz e alegria a muitos corações ansiosos após tanta espera, preparação e muita vontade de amar!

“Tarde te amei, ó beleza tão antiga e tão nova!

Tarde demais eu te amei!

Eis que habitavas dentro de mim e eu te procurava do lado de fora!

Eu, disforme, lançava-me sobre as belas formas das tuas criaturas.

Estavas comigo, mas eu não estava contigo.

Retinham-me longe de ti as tuas criaturas, que não existiriam se em ti não existissem.

Tu me chamaste, e teu grito rompeu a minha surdez.

Fulguraste e brilhaste e tua luz afugentou a minha cegueira.

Espargiste tua fragrância e, respirando-a, suspirei por ti.

Tu me tocaste, e agora estou ardendo no desejo de tua paz... “

Agostinho de Hipona

Vittoria, Papai te espera! E já te ama muito...

Atividade Física: rotina pode acabar com suas boas intenções.

Olá!

Há muitos motivos que podem levá-lo, caro malhador, ao desânimo e conseqüente abandono das sessões de treinamento, seja a corrida no calçadão, o pedal de sábado ou mesmo na academia (apesar de tantas opções):

Esse desânimo pode estar ligado a fatores físicos que podem ser tratados, por exemplo, o estresse por overtraining (excesso no treinamento), ou alimentação inadequada, que geram cansaço e não permitem que se tenha bom rendimento; não raro alunos me abordam pedindo indicação de um “suplemento” que renove aquela energia abundante outrora, mas atualmente não está lá quando se precisa; mesmo o stress causado por problemas em outras áreas de sua vida (filhos, situação financeira, casamento, etc) podem tirar-lhe a energia e o foco. Momentos de apreensão igualmente afastam o foco da busca do condicionamento, da saúde e do corpinho sarado: vésperas de viagens, entrega de projetos e trabalhos de conclusão de curso, formaturas, etc.

Freqüente também têm se apresentado sintomas de andropausa e menopausa nos alunos acima dos 35 anos, geralmente que não realizam exames clínicos e acompanhamento médico regular. Períodos de recuperação de problemas de saúde, operações plásticas ou mesmo um resfriado desanimam da mesma forma pelo prejuízo que causam no condicionamento já adquirido e pela mudança no costume diário que foi alterado nesse período.

Resumindo, excessos no treino, má alimentação, stress emocional e problemas clínicos podem te afastar dos exercícios preciosos para sua qualidade de vida quando se apresentam na forma de fadiga e desânimo. Tudo isso aliado à uma teimosa preferência pelas mesmas modalidades, mesmos horários, e a falta de uma orientação profissional na prescrição correta da sua rotina de treinamento.

Mas na prática, como evitar as armadilhas que nos conduzem ao desânimo e o conseqüente abandono (mesmo que temporário) da prática da atividade física?

 

Dicas para se motivar:

1ª)  se você malha a noite e está saturado, que tal treinar na primeira hora do dia, afinal seu corpo estará cheio de energia e depois você não terá desculpas por não ter tido tempo, por outros compromissos?

2ª) varie seu treino regular, por uma semana, para fazer algo diferente, mas que tenha objetivos parecidos. Se seu treino é de corrida (aeróbico), pedale; se seu treino é na musculação, faça aulas de localizada com pesos. Será como um descanso ativo, você não para completamente o treinamento e ao mesmo tempo dá uma variada nos estímulos com novos exercícios.

3ª) crie novas metas ou objetivos para resultados a curto prazo, para ser alcançado, no máximo em 1 mês (reduzir uma medida, correr mais um km, abandonar um mal costume de alimentação). É sempre bom e motivante concluir uma tarefa.

4º) crie recompensas para si mesmo. Pode ser qualquer coisa que lhe agrade, desde uma agenda de treino onde você dá notas para si mesmo conforme seu desempenho, até presentes como roupa nova, uma merecida taça de vinho especial ou um fim de semana nas montanhas. Claro, desde que tenha conseguido cumprir a meta da semana, do dia ou do mês.

5ª)  na academia, mude de aula por uns tempos, procure um novo professor ou mude de horário, assim você vai conhecer outras pessoas, outras modalidades de treino. Mesmo fazendo o mesmo treino, tudo vai ser diferente.

6ª) leia alguma coisa sobre a modalidade que você pratica e troque idéias com seu professor. Inevitavelmente vai obter novas informações, o que tornará a atividade mais interessante.

7ª) se costuma treinar sozinho, convide um amigo. Será uma companhia agradável, ou você pode até “brincar de competir” com ele, respeitando os limites de segurança, é claro!

8ª) enfim, apesar de todos esses fatores motivacionais, a principal motivação deve vir de dentro de você mesmo, portanto nada é mais importante do que relembrar seus objetivos e metas e voltar a entrar de cabeça no seu projeto, pois não há nada melhor do que perceber que seu esforço deu resultado.

9ª) e não se esqueça que sozinho é sempre mais difícil. Não abra mão de uma parceria com seu professor. Aos que praticam atividades outdoor (fora da academia) busquem opções de acompanhamento.

Um abraço e não desista de você!

Emílio Sant’Ana – Omega Assessoria Esportiva

CREF 906-G/ES

Pedal Saúde: Alimentação antes e pós treino

Aspectos Nutricionais Relacionados ao Exercício

Para entender o aspecto nutricional de um treino/competição é necessário entender o mecanismo energético (metabólico) dos eventos envolvidos.

É preciso entender que para que aconteça a contração muscular há uma série de processos bioquímicos envolvendo várias cadeias metabólicas, elétricas e nervosas. Nesse complexo funcionamento, elementos como sódio, potássio, cálcio são essenciais ao bom funcionamento muscular e devem estar presentes abundantemente no organismo.

Num primeiro momento do exercício, há a utilização da glicose do sangue e do glicogênio muscular (cabohidratos), nossa primeira fonte de energia. É o momento anaeróbio, que vai se repetir infindavelmente até o fim do exercício ou enquanto houver nutrientes. Esse momento é nutrido ainda por substâncias como creatina-fosfato e piruvato que num processo de retroalimentação eliminam metabólitos “tóxicos” ao funcionamento muscular.

Após algum tempo acrescenta-se ao metabolismo anaeróbico o metabolismo aeróbico, que utiliza o Oxigênio para a oxidação das gorduras (energia estocada).

Esse funcionamento contínuo gera calor, e o corpo para se refrigerar aumenta a circulação de líquidos que não são reaproveitados, sendo excretados pelo suor. O suor é composto por água, uréia e sais minerais, como o cloreto de sódio.

Com o exercício prolongado, as reservas energéticas (carbohidratos) vão sendo consumidas e baixa o potencial energético do corpo. O organismo busca então novas fontes de energia e as proteínas são a próxima opção.

Após algumas horas a condição de executar trabalho fica muito prejudicada e tem como fatores importantes a serem considerados: a condição climática, o nível de treinamento e o aspecto nutricional.

Influência da condição climática nos sistemas energéticos:

• Sob calor acentuado: aumenta a temperatura corporal, aumentando a transpiração e tem como consequência a antecipação do processo de desidratação
• Sob frio: aumenta a necessidade de regulação da temperatura, utilizando mais quantidade de glicose e glicogênio, diminuindo o combustíel disponível para a contração muscular.

Influência do nível de treinamento nos sitemas energéticos:

O treinamento desportivo tem como efeito a especialização dos mecanismos energéticos, aumentando a eficiência no aproveitamento das fontes de energia. O treinamento melhora ainda o reaproveitamento de metabólitos, adiando os efeitos da fadiga. Em resumo: um indivíduo treinado desperdiça menos energia, gasta suas reservas mais lentamente e adia os efeitos da fadiga.

Influência da condição nutricional nos sistemas energéticos:

Um estado nutricional favorável às necessidades apresentadas em sessões de treino/competição são determinantes para o rendimento ideal do atleta/praticante.

Estoques de carbohidratos (glicose e glicogênio), sais minerais (potássio, sódio, cálcio, creatina…), aminoácidos livres (precursores de proteínas), gorduras, e elementos que garantem um bom funcionamento sanguíneo (ferro, ferritina, ácido fólico, vitamina C) – que facilitam o transporte de Oxigênio para os processos aeróbicos – devem ser providos pelo hábito alimentar do indivíduo atleta/praticante.

A reposição dos nutrientes depletados durante o exercício vai determinar o “até quando” durará a condição ótima para o bom desempenho físico: glicose (açúcares simples), sais minerais, aminoácidos, água…

A reposição plena dos nutrientes depletados numa sessão de treino/competição serão determinantes para o desempenho na próxima sessão de treinos/competição. Imagine o atleta que treina diariamente e sua necessidade nutricional, ou em casos extremos, atletas que competem durante 21 dias seguidos, como no Tour de France.

Efeitos da desnutrição no desempenho continuado

A seguir você entenderá por que a falta de alguns nutrientes é tão prejucicial ao seu rendimento:

Cálcio, sódio e potássio: por estarem envolvidos na contração muscular em nivel intracelular (um processo microscópico) a falta deles pode até impedir a contração muscular causando paralisia muscular e descoordenação. Você pode sentir essa falta na forma de cãibras;

• Creatina e fosfatos: por fazer parte do reaproveitamento do piruvato (que gera o ácido lático). Outro responsável pelas cãibras.
• Água: a desidratação pode aumentar a temperatura corporal promovento morte celular (principalmente proteínas-celulas musculares); aumenta a viscosidade do sangue, diminuindo a nutrição muscular pela deficiência do fornecimento de glicose, oxigênio e sais minerais;
• Glicose e glicogênio: a falta de um estoque mínimo pode interromper as funções motoras do tecido muscular;
• Oxigênio: a falta desse nutriente acarreta na fermentação anaeróbia da glicose, um processo tóxico que gera ácido lático e… cãibras;
• Aminoácidos livres: a falta de aminoácidos livres faz com que o organismo desmanche as células musculares, ricas em proteínas, para a obtenção de energia. Além de reduzir a capacidade de trabalho provoca incômodas dores durante e principalmente após o esforço.

Principais fontes de Nutrientes:

• Calcio: leite e derivados, folhas verde-escuras, sardinha, bacalhau, gergelin, girassol e amêndoas;
• Sódio: tomate, pão integral, camarão e queijos
• Potássio: Banana, batata com casca, Laranja, Ameixa, Tomate, Passas, Espinafre, Semente de girassol, Amêndoas;
• Creatina: carnes de boi, porco e peixe;
• Fosfato: Carnes, porco, frango, peixe, ovos e leite;
• Ferro: Carnes, porco, frango, peixe, ovos, legumes;
• Glicose: frutas, tubérculos e amidos;
• Glicogênio: carnes e fígado de animais;
• Aminoácidos livres: carnes e ovos (animal), feijões, lentilhas, soja e amendoim (vegetal).

Agora você deve estar pensando: agora o autor vai passar aquela dieta revolucionária que vai ser a solução para os meus treinos! Caro ciclista, amigo do “Pé no Pedal”, tudo já dito até agora quer despertar em você a importância da sua alimentação no seu rendimento esportivo.

Um atleta amador com dedicação regular pode suprir suas necessidades fazendo alguns ajustes, mas cedo ou tarde vai precisar personalizar sua dieta em virtude do seu metabolismo e carga de treinamentos. Uma consulta com um Endocrinologista (metabolismo) e um nutricionista trarão muito mais progressos e rendimento. É bem complexo o universo nutricional e metabólicdo relacionado ao Exercício Físico, por exemplo não mencionei as Vitaminas – que regulam o metabolismo e regem as interrelações entre os nutrientes descritos – os hormônios e outras substâncias.

Por hora, não deixe faltar nas suas refeições os nutrientes importantes para seu exercício, e procure repor suas perdas durante os treinos mais longos.

Boas pedaladas e até breve.

Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES
Omega Assessoria Esportiva