Motivando-se para o Ano Novo

Olá!
Antes de conversarmos, de uma olhadinha nesse vídeo:

Valem algumas considerações:

Se você quer ser um gigante...

O que estamos projetando para nós nesse novo ano? Vamos manter o esqueminha de 2010? Estamos realmente ganhando o jogo? É importante projetar ser grande, gigante até! Não que vamos dar passos maior que as pernas, mas que desejamos ser melhores, mais eficazes, gigantes.

Acorda às 4 da manhã...

Você ainda acha que esperar é a melhor atitude? Culpar as circunstâncias que geram dificuldades? Você acha que está sobrecarregado? Você pode parar para descansar agora?

“Acordar às 4 da manhã” pode ser entendido como uma metáfora, ou não! Acorde mais cedo se acha que seu tempo é curto, durma mais tarde! O tempo que perdemos em oportunidades de nos capacitarmos mais nós não recuperamos. Não durma no ponto!

Acredita que o sol virá...

Esperança! Confiança! Fé! Mesmo que seja em você mesmo, acredite! E se você não for suficiente, procure algo maior. É imperativo ser positivo nas perspectivas, querer mais, ser melhor, realizar, partir de você mesmo para o sucesso!

                                                     

Boas notícias...

Você pode! Você está procurando e vai achar. Coloque seu projeto num papel, dobre e guarde em seu bolso; e a cada manhã abra, leia, releia, renove-se!

Feliz 2011!

Programando o Ano Novo de Malhação/Treinamento

Mais um ano se aproxima do seu fim.

Antes de planejar o ano de 2011 é saudável avaliar nosso desempenho no ano que se encerra:

Atingi minhas metas de treinamento? Cheguei ao meu peso ideal? Cumpri satisfatoriamente minhas sessões de treino? Adquiri o desempenho esperado?

A resposta a essas perguntas pode definir o que queremos e podemos realizar em nosso benefício para o ano de 2011.

Em alguns pontos vamos resumir o que deveria pautar nosso planejamento diante de um ano que começa:

1.       Motivação: Como finalmente vou superar minhas dificuldades com a disciplina e o foco?

“o maior desafio não é o sonho em si, mas as ações necessárias para concretizá-lo”*.

Desafio – sonho – ações: um tripé que nos desafia diariamente. Acordar já é um desafio, e somos por sobrevivência impelidos a vencer esses desafios. O sonho (ou objetivo, como queira chamá-lo) é aquele ideal que passa por nossa cabeça nos bons e maus momentos; o sonho direciona uma fase de nossa vida: passar num concurso, atingir o peso ideal ou um visual estético; adquirir um desempenho esportivo ou cumprir uma maior distância, uma prova específica... o sonho a  gente escreve num pedaço de papel, guarda na carteira, prega no espelho, pensa o dia todo, certifica-se que não vai esquecê-lo. Estabelecer as ações necessárias para alcançá-lo é o desafio: necessita um pouco mais de conhecimento acerca do processo, cruzar impressões, consciência do seu potencial, compromisso e disciplina, e em alguns casos, ajuda.

2.       Alimentação: no que se refere à atividade física, composição corporal e desempenho esportivo, uma alimentação regrada e balanceada para o seu caso específico são fundamentais. A alimentação pode ser o fator mais importante na relação massa magra x massa gorda, melhor definida como “definição muscular”. E em alguns casos força e resistência não geram desempenho por uma questão de peso corporal. Mais uma vez conhecimento, disciplina e ajuda devem pontuar as escolhas.

3.       Treinamento: “a vontade de se preparar deve ser maior que a vontade de vencer”.**

Se o sonho é o “ideal”, devemos buscar Excelência na nossa maneira de treinar. Começa na vontade de malhar, de treinar. Disciplina na freqüência e cumprimento das sessões de treino. Planejamento será o diferencial entre a boa intenção e resultado efetivos. Existem mil maneiras de chegar ao resultado do ponto de vista do treinamento, mas só um bom profissional que domine uma dessas maneiras vai ser realmente eficaz na consecução do seu objetivo. Planejamento deve ser pessoal e não copiado de revistas e sites. Parâmetros bioquímicos e cardiovasculares vão dar um upgrade no seu treino, fechando com a alimentação e a motivação todos as bases do sucesso.

Finalizando, se queremos um “eu” diferente no fim de 2011, um esboço desse “eu” acorda na manhã de 01 de janeiro, um novo projeto, uma nova motivação, uma nova e definitiva oportunidade de fazer NOVO o ano novo.

Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES

Omega Assessoria Esportiva

*Cesar Souza. O Momento da Sua Virada.

** Bernardo Rezende. Transformando Suor em Ouro

Recuperação Pós-treino

Fui abordado pelo aluno e amigo Renato Rocha pedindo que escrevesse algo sobre recuperação aqui no blog; então vamos lá!

Aqui, http://penopedal.wordpress.com/2010/03/15/pedal-saude-alimentacao-antes-e-pos-treino/você encontra algo sobre recuperação no aspecto nutricional num artigo que escrevi para o Blog Pé no Pedal.

Sabe aquela moleza e calafrios após os treinos? Aquela dor nas pernas após uma pedalada mais longa? E aquela prostração no dia seguinte àquela série nova na academia? Para entendermos a recuperação pós-treino precisamos entender o que acontece com o corpo após uma sessão de treino ou atividade física:

1.       Desgaste ou depleção das reservas energéticas; há uma utilização considerável das reservas de glicose e glicogênio muscular; a diminuição da glicose sanguínea provoca um estado de “moleza” no corpo nas primeiras horas do pós-treino;

2.       Edema intramuscular e até morte celular; o músculo retém líquidos intersticiais para a nutrição celular dos sais minerais e outras substâncias, provocando um edema. Isso confere ao músculo inchaço e redução da mobilidade e contratibilidade; a morte de algumas células pode causar dor, assim como o acúmulo de lactato;

3.       Stress cardiovascular; aos esforços superiores a 80% da FCM palpitações tornam-se freqüentes, assim como os calafrios;

4.       Cansaço articular; dependendo da modalidade, tendões, ligamentos e cápsulas articulares podem manter-se frouxos por ainda algum tempo.

Considerando esses efeitos mais sensíveis ao atleta/praticante, sugiro algumas atitudes no pós-treino:

·         Ingestão de carbohidratos simples e complexos, assim como proteínas nas 2 primeiras horas após o exercício;

·         Repouso ou inatividade nas 8-12 horas seguintes, tempo para ação recuperativa hormonal e nutricional;

·         Se for treinar em 2 períodos, guardar um deles para a recuperação cardiovascular, utilizando freqüências mais baixas (60 a 75% da FCM);

·         Dormir, pois durante o sono, o cérebro experimenta uma inibição protetora que favorece a regeneração de suas células. Os metabólitos acumulados durante as atividades são eliminados, funcionando como uma proteção do cérebro contra um estado de sobrecarga. O significado do sono pode ser bem ilustrado pelo fato do hormônio do crescimento ser abundantemente liberado durante o mesmo.

Com o avanço da capacidade de desempenho e do condicionamento os tempos de recuperação são bastante reduzidos, o que não dispensa os cuidados supracitados.

Outro fator muito importante na recuperação é a prescrição correta do plano de treinos ou séries; procure um profissional capacitado para tal para não correr o risco de lesões ou “overtrainning”.

Ainda essa semana volto para falar do planejamento do ano que vai começar. Um bom planejamento é determinante no seu rendimento.

Um abraço e bons treinos, mas não negligencie a sua recuperação!

Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES

Omega Assessoria Esportiva

Pedal Saúde: Alimentação antes e pós treino

Aspectos Nutricionais Relacionados ao Exercício

Para entender o aspecto nutricional de um treino/competição é necessário entender o mecanismo energético (metabólico) dos eventos envolvidos.

É preciso entender que para que aconteça a contração muscular há uma série de processos bioquímicos envolvendo várias cadeias metabólicas, elétricas e nervosas. Nesse complexo funcionamento, elementos como sódio, potássio, cálcio são essenciais ao bom funcionamento muscular e devem estar presentes abundantemente no organismo.

Num primeiro momento do exercício, há a utilização da glicose do sangue e do glicogênio muscular (cabohidratos), nossa primeira fonte de energia. É o momento anaeróbio, que vai se repetir infindavelmente até o fim do exercício ou enquanto houver nutrientes. Esse momento é nutrido ainda por substâncias como creatina-fosfato e piruvato que num processo de retroalimentação eliminam metabólitos “tóxicos” ao funcionamento muscular.

Após algum tempo acrescenta-se ao metabolismo anaeróbico o metabolismo aeróbico, que utiliza o Oxigênio para a oxidação das gorduras (energia estocada).

Esse funcionamento contínuo gera calor, e o corpo para se refrigerar aumenta a circulação de líquidos que não são reaproveitados, sendo excretados pelo suor. O suor é composto por água, uréia e sais minerais, como o cloreto de sódio.

Com o exercício prolongado, as reservas energéticas (carbohidratos) vão sendo consumidas e baixa o potencial energético do corpo. O organismo busca então novas fontes de energia e as proteínas são a próxima opção.

Após algumas horas a condição de executar trabalho fica muito prejudicada e tem como fatores importantes a serem considerados: a condição climática, o nível de treinamento e o aspecto nutricional.

Influência da condição climática nos sistemas energéticos:

• Sob calor acentuado: aumenta a temperatura corporal, aumentando a transpiração e tem como consequência a antecipação do processo de desidratação
• Sob frio: aumenta a necessidade de regulação da temperatura, utilizando mais quantidade de glicose e glicogênio, diminuindo o combustíel disponível para a contração muscular.

Influência do nível de treinamento nos sitemas energéticos:

O treinamento desportivo tem como efeito a especialização dos mecanismos energéticos, aumentando a eficiência no aproveitamento das fontes de energia. O treinamento melhora ainda o reaproveitamento de metabólitos, adiando os efeitos da fadiga. Em resumo: um indivíduo treinado desperdiça menos energia, gasta suas reservas mais lentamente e adia os efeitos da fadiga.

Influência da condição nutricional nos sistemas energéticos:

Um estado nutricional favorável às necessidades apresentadas em sessões de treino/competição são determinantes para o rendimento ideal do atleta/praticante.

Estoques de carbohidratos (glicose e glicogênio), sais minerais (potássio, sódio, cálcio, creatina…), aminoácidos livres (precursores de proteínas), gorduras, e elementos que garantem um bom funcionamento sanguíneo (ferro, ferritina, ácido fólico, vitamina C) – que facilitam o transporte de Oxigênio para os processos aeróbicos – devem ser providos pelo hábito alimentar do indivíduo atleta/praticante.

A reposição dos nutrientes depletados durante o exercício vai determinar o “até quando” durará a condição ótima para o bom desempenho físico: glicose (açúcares simples), sais minerais, aminoácidos, água…

A reposição plena dos nutrientes depletados numa sessão de treino/competição serão determinantes para o desempenho na próxima sessão de treinos/competição. Imagine o atleta que treina diariamente e sua necessidade nutricional, ou em casos extremos, atletas que competem durante 21 dias seguidos, como no Tour de France.

Efeitos da desnutrição no desempenho continuado

A seguir você entenderá por que a falta de alguns nutrientes é tão prejucicial ao seu rendimento:

Cálcio, sódio e potássio: por estarem envolvidos na contração muscular em nivel intracelular (um processo microscópico) a falta deles pode até impedir a contração muscular causando paralisia muscular e descoordenação. Você pode sentir essa falta na forma de cãibras;

• Creatina e fosfatos: por fazer parte do reaproveitamento do piruvato (que gera o ácido lático). Outro responsável pelas cãibras.
• Água: a desidratação pode aumentar a temperatura corporal promovento morte celular (principalmente proteínas-celulas musculares); aumenta a viscosidade do sangue, diminuindo a nutrição muscular pela deficiência do fornecimento de glicose, oxigênio e sais minerais;
• Glicose e glicogênio: a falta de um estoque mínimo pode interromper as funções motoras do tecido muscular;
• Oxigênio: a falta desse nutriente acarreta na fermentação anaeróbia da glicose, um processo tóxico que gera ácido lático e… cãibras;
• Aminoácidos livres: a falta de aminoácidos livres faz com que o organismo desmanche as células musculares, ricas em proteínas, para a obtenção de energia. Além de reduzir a capacidade de trabalho provoca incômodas dores durante e principalmente após o esforço.

Principais fontes de Nutrientes:

• Calcio: leite e derivados, folhas verde-escuras, sardinha, bacalhau, gergelin, girassol e amêndoas;
• Sódio: tomate, pão integral, camarão e queijos
• Potássio: Banana, batata com casca, Laranja, Ameixa, Tomate, Passas, Espinafre, Semente de girassol, Amêndoas;
• Creatina: carnes de boi, porco e peixe;
• Fosfato: Carnes, porco, frango, peixe, ovos e leite;
• Ferro: Carnes, porco, frango, peixe, ovos, legumes;
• Glicose: frutas, tubérculos e amidos;
• Glicogênio: carnes e fígado de animais;
• Aminoácidos livres: carnes e ovos (animal), feijões, lentilhas, soja e amendoim (vegetal).

Agora você deve estar pensando: agora o autor vai passar aquela dieta revolucionária que vai ser a solução para os meus treinos! Caro ciclista, amigo do “Pé no Pedal”, tudo já dito até agora quer despertar em você a importância da sua alimentação no seu rendimento esportivo.

Um atleta amador com dedicação regular pode suprir suas necessidades fazendo alguns ajustes, mas cedo ou tarde vai precisar personalizar sua dieta em virtude do seu metabolismo e carga de treinamentos. Uma consulta com um Endocrinologista (metabolismo) e um nutricionista trarão muito mais progressos e rendimento. É bem complexo o universo nutricional e metabólicdo relacionado ao Exercício Físico, por exemplo não mencionei as Vitaminas – que regulam o metabolismo e regem as interrelações entre os nutrientes descritos – os hormônios e outras substâncias.

Por hora, não deixe faltar nas suas refeições os nutrientes importantes para seu exercício, e procure repor suas perdas durante os treinos mais longos.

Boas pedaladas e até breve.

Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES
Omega Assessoria Esportiva

A subida de sua vida

recuperando texto meu no Blog Pé no Pedal
http://penopedal.wordpress.com/2010/08/15/pedal-saude-tecnicas-de-subida-com-bicicleta/

Descer um morro de bike com rapidez transmite uma sensação de adrenalina inexplicável. Mas subi-lo usando sua inteligência e sua força é uma vitória!

Na prática de mountain bike, ou para os montanheiros de Speed – na qual os desníveis são freqüentes –, ficar em uma posição adequada sobre a bicicleta é a chave para vencer as principais barreiras. O primeiro passo é baixar o tronco dobrando-se para a frente e colocando o peito perto da manopla. Dessa maneira, você baixa o ponto de gravidade e reparte homogeneamente o seu peso entre ambas as rodas, o que possibilita um maior controle da direção e da tração. 

Se o seu braço ficar flexionado você perceberá que o pedal terá mais força, por isso se diz que também é possível pedalar com os braços. Nessa postura, consegue-se uma pedalada contínua, isto é, mantém-se uma transferência de energia pelo corpo, subindo e descendo as pernas, não apenas empurrando para baixo. É possível perceber que essa maneira de pedalar faz com que você sente mais para a frente no selim, que é uma posição um pouco incômoda, mas vale a pena agüentar até chegar ao fim da subida.

A cadência do pedal é a regra que mais precisa ser obedecida, pois se você for muito rápido, pode desequilibrar, muito pesado fica impossível continuar… O ideal é olhar para a subida e já pensar em todo o trajeto e em quais marchas irá usar. À medida que você acumula experiência, todas essas dicas tornam-se automáticas.
Não pare
Pedalar em pé acarreta um aumento de esforço de aproximadamente uns 10%. Para os esportistas mais leves, pedalar em pé não tem segredo, inclusive por vários minutos. Mas para quem é mais pesado, isso pode ocasionar um maior desgaste. Fazer esse movimento faz com que você ganhe mais potência e atrase um pouco a fadiga muscular, pois a ação em determinados grupos musculares é alterada.

1. Equilibre sua posição. Quando se fica em pé em um final de subida, é preciso colocar o corpo um pouco para trás; quanto mais vertical ele ficar, mais difícil será pedalar. Além disso, é preciso ter um pouco de peso na roda de trás, para que ela não perca a direção. Mantenha o peito paralelo ao guidão.
2. Não estenda as pernas totalmente. Pedalar com as pernas totalmente estendidas origina um ponto morto em seu técnica. Quando se faz isso com as pernas semiflexionadas, mantém-se a continuidade e a cadência.
3. Segure firme! Segure a manopla com firmeza. Os seus braços precisam ajudá-lo a nivelar o corpo e a mover a bike para a esquerda e direita. Experimente tentar subir uma vez sem colocar força e outra com. Lembre-se de que força não quer dizer braços estendidos!
4. Bloqueie a suspensão. Muitas mountain bikes têm o bloqueio da suspensão em seu garfo. Diante de uma grande subida de terra, é melhor usar esse botão para evitar que a bicicleta fique pulando e perdendo energia. Agora, se a sua bike não tem esse acessório, é porque sua suspensão não oscila, nesse caso, não precisa se preocupar.

Truques do escalador
Siga as dicas abaixo e logo dominará as subidas
1. Faça uma revolução. Todo mundo diz: “É preciso subir pedalando com fluidez”. Mas, muitas vezes, a subida é tão difícil que cada um deve encará-la como achar mais fácil. Aproveite os caminhos melhores, faça uma estratégia e revolucione a sua pedalada.
2. Pés planos. Calma, isso não quer dizer que você precisa ter pés planos para “escalar” uma subida, apenas que mantenha seus pés na horizontal em todo o ciclo da pedalada. Dessa forma, você trabalhará os músculos da perna e terá mais energia.
3. Não mexa a cabeça. Os grandes campeões são capazes de pedalar até o limite de suas forças sem mexer a cabeça. Tente não movimentá-la para baixo ou para o lado.
4. Não sente! Faça um bom treino, por exemplo, escolha uma subida “pesada”. Comece pedalando sentado, depois, em pé, por pelo menos 3 min, volte a pedalar sentado. Siga as dicas desta reportagem sobre a melhor posição a se adotar.
5. Para a frente e para trás. Outra maneira de mudar os grupos musculares é mover-se para a frente e para trás quando se está sentado no selim. Quando estiver para a frente, perceberá que o quadríceps ficarão mais tensos e, para trás os glúteos ficarão contraídos.
6. Braços relaxados. Segurar com firmeza no guidão não significa que os ombros precisam estar tensos. Mantenha os braços semiflexionados e uma boa postura.
7. Curvas. Pelo instinto humano, preferimos fazer as curvas por dentro, mas se ela estiver em uma subida, opte fazê-la por fora. Assim, fará menos esforços, por mais que pedale mais alguns metros.
8. Respire como um escalador. No começo da subida, quando o corpo ainda está um pouco frio, concentre-se em respirar com força. Isso ajuda a entrar no ritmo e o seu corpo pedirá a quantidade de ar que necessita.
9. Concentre-se. Em uma longa subida, você pode pensar em parar ou outras coisas, mas não desista e não perca a concentração para não gastar energia.

Um abraço e bons treinos.

Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES
Omega Assessoria Esportiva