Recuperação Pós-treino

Fui abordado pelo aluno e amigo Renato Rocha pedindo que escrevesse algo sobre recuperação aqui no blog; então vamos lá!

Aqui, http://penopedal.wordpress.com/2010/03/15/pedal-saude-alimentacao-antes-e-pos-treino/você encontra algo sobre recuperação no aspecto nutricional num artigo que escrevi para o Blog Pé no Pedal.

Sabe aquela moleza e calafrios após os treinos? Aquela dor nas pernas após uma pedalada mais longa? E aquela prostração no dia seguinte àquela série nova na academia? Para entendermos a recuperação pós-treino precisamos entender o que acontece com o corpo após uma sessão de treino ou atividade física:

1.       Desgaste ou depleção das reservas energéticas; há uma utilização considerável das reservas de glicose e glicogênio muscular; a diminuição da glicose sanguínea provoca um estado de “moleza” no corpo nas primeiras horas do pós-treino;

2.       Edema intramuscular e até morte celular; o músculo retém líquidos intersticiais para a nutrição celular dos sais minerais e outras substâncias, provocando um edema. Isso confere ao músculo inchaço e redução da mobilidade e contratibilidade; a morte de algumas células pode causar dor, assim como o acúmulo de lactato;

3.       Stress cardiovascular; aos esforços superiores a 80% da FCM palpitações tornam-se freqüentes, assim como os calafrios;

4.       Cansaço articular; dependendo da modalidade, tendões, ligamentos e cápsulas articulares podem manter-se frouxos por ainda algum tempo.

Considerando esses efeitos mais sensíveis ao atleta/praticante, sugiro algumas atitudes no pós-treino:

·         Ingestão de carbohidratos simples e complexos, assim como proteínas nas 2 primeiras horas após o exercício;

·         Repouso ou inatividade nas 8-12 horas seguintes, tempo para ação recuperativa hormonal e nutricional;

·         Se for treinar em 2 períodos, guardar um deles para a recuperação cardiovascular, utilizando freqüências mais baixas (60 a 75% da FCM);

·         Dormir, pois durante o sono, o cérebro experimenta uma inibição protetora que favorece a regeneração de suas células. Os metabólitos acumulados durante as atividades são eliminados, funcionando como uma proteção do cérebro contra um estado de sobrecarga. O significado do sono pode ser bem ilustrado pelo fato do hormônio do crescimento ser abundantemente liberado durante o mesmo.

Com o avanço da capacidade de desempenho e do condicionamento os tempos de recuperação são bastante reduzidos, o que não dispensa os cuidados supracitados.

Outro fator muito importante na recuperação é a prescrição correta do plano de treinos ou séries; procure um profissional capacitado para tal para não correr o risco de lesões ou “overtrainning”.

Ainda essa semana volto para falar do planejamento do ano que vai começar. Um bom planejamento é determinante no seu rendimento.

Um abraço e bons treinos, mas não negligencie a sua recuperação!

Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES

Omega Assessoria Esportiva

Contra o "destreinamento"

Olá meus caros e caras,

Gostaria de tratar hoje de um termo estranho a vocês, mas que com certeza já os preocupou algum dia. O “destreinamento” é a perda do condicionamento adquirido através do treinamento, ou se preferir, da malhação. Meses de treino podem se perder completamente entre 2 a 4 semanas.

Vejam bem, estive parado 15 dias em decorrência de uma dengue, voltei ao treinos por 15 dias e novamente parei pelo nascimento de minha filha. Programei-me para retornar ao treinos no 4º dia, mas imprevistos sucessivos têm me impedido de treinar, e agora vem a chuva, que pela previsão vai me deixar mais 3 dias em casa.

O praticante/atleta que se vê nessa situação pode se sentir um viciado, que após alguns dias de folga sente um comichão, reflexo da abstinência. Outros percebem que a falta de atividade gera dores e incômodos bem desagradáveis. Dessa forma tenho a impressão que o que vicia não é apenas o bem-estar proveniente da prática da atividade física, mas o condicionamento em si. Quem se sente bem em perder capacidades adquiridas?

Ainda há a acomodação de que já que o condicionamento se foi; porque voltar agora e passar por todo o sofrimento das primeiras semanas de recondicionamento?

Importante é ter a noção de como contornar essas situações:

·         Mudar o horário da atividade/treino para que coincida com seu tempo livre;

·         Adeptos de atividades outdoor devem procurar equivalentes indoor;

·         Novos parceiros de treino poderão ajudá-lo a acordar mais cedo, se for o caso;

·         Novas metas o estimularão a retornar o quanto antes aos treinos;

·         Procurar sempre novos parâmetros no treinamento: maior velocidade, mais distância, carga maior;

·         Treinar acompanhado de um profissional poderá reduzir as perdas, pois com certeza ele também tem compromisso com o seu condicionamento adquirido e não vai te deixar parado por muito tempo.

O importante é se mecher! Acho que amanhã vou treinar na chuva...

Abraço grande

Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES

Omega Assessoria Esportiva