Advento

Qual a espiritualidade que existe na espera de um bebê? Vou te contar:

Esperar uma grande ALEGRIA, sabendo tudo sobre ela e ao mesmo tempo sabendo tão pouco;

Ver desenvolver-se um projeto que do abstrato torna-se físico, que passa da utopia para a realidade;

Preparar-se para o desconhecido mesmo sabendo cada detalhe do porvir, mas não descansar até experimentá-lo;

Mudar os hábitos, os horários e até algumas convicções nesse processo de espera;

Reunir tantas pessoas num único sentimento de amor;

Reconhecer os sinais de uma quase realidade anunciada;

Estou a 3 dias de conhecer “A Vida” na vida de minha filha, sua “epifania” vai trazer paz e alegria a muitos corações ansiosos após tanta espera, preparação e muita vontade de amar!

“Tarde te amei, ó beleza tão antiga e tão nova!

Tarde demais eu te amei!

Eis que habitavas dentro de mim e eu te procurava do lado de fora!

Eu, disforme, lançava-me sobre as belas formas das tuas criaturas.

Estavas comigo, mas eu não estava contigo.

Retinham-me longe de ti as tuas criaturas, que não existiriam se em ti não existissem.

Tu me chamaste, e teu grito rompeu a minha surdez.

Fulguraste e brilhaste e tua luz afugentou a minha cegueira.

Espargiste tua fragrância e, respirando-a, suspirei por ti.

Tu me tocaste, e agora estou ardendo no desejo de tua paz... “

Agostinho de Hipona

Vittoria, Papai te espera! E já te ama muito...

Atividade Física: rotina pode acabar com suas boas intenções.

Olá!

Há muitos motivos que podem levá-lo, caro malhador, ao desânimo e conseqüente abandono das sessões de treinamento, seja a corrida no calçadão, o pedal de sábado ou mesmo na academia (apesar de tantas opções):

Esse desânimo pode estar ligado a fatores físicos que podem ser tratados, por exemplo, o estresse por overtraining (excesso no treinamento), ou alimentação inadequada, que geram cansaço e não permitem que se tenha bom rendimento; não raro alunos me abordam pedindo indicação de um “suplemento” que renove aquela energia abundante outrora, mas atualmente não está lá quando se precisa; mesmo o stress causado por problemas em outras áreas de sua vida (filhos, situação financeira, casamento, etc) podem tirar-lhe a energia e o foco. Momentos de apreensão igualmente afastam o foco da busca do condicionamento, da saúde e do corpinho sarado: vésperas de viagens, entrega de projetos e trabalhos de conclusão de curso, formaturas, etc.

Freqüente também têm se apresentado sintomas de andropausa e menopausa nos alunos acima dos 35 anos, geralmente que não realizam exames clínicos e acompanhamento médico regular. Períodos de recuperação de problemas de saúde, operações plásticas ou mesmo um resfriado desanimam da mesma forma pelo prejuízo que causam no condicionamento já adquirido e pela mudança no costume diário que foi alterado nesse período.

Resumindo, excessos no treino, má alimentação, stress emocional e problemas clínicos podem te afastar dos exercícios preciosos para sua qualidade de vida quando se apresentam na forma de fadiga e desânimo. Tudo isso aliado à uma teimosa preferência pelas mesmas modalidades, mesmos horários, e a falta de uma orientação profissional na prescrição correta da sua rotina de treinamento.

Mas na prática, como evitar as armadilhas que nos conduzem ao desânimo e o conseqüente abandono (mesmo que temporário) da prática da atividade física?

 

Dicas para se motivar:

1ª)  se você malha a noite e está saturado, que tal treinar na primeira hora do dia, afinal seu corpo estará cheio de energia e depois você não terá desculpas por não ter tido tempo, por outros compromissos?

2ª) varie seu treino regular, por uma semana, para fazer algo diferente, mas que tenha objetivos parecidos. Se seu treino é de corrida (aeróbico), pedale; se seu treino é na musculação, faça aulas de localizada com pesos. Será como um descanso ativo, você não para completamente o treinamento e ao mesmo tempo dá uma variada nos estímulos com novos exercícios.

3ª) crie novas metas ou objetivos para resultados a curto prazo, para ser alcançado, no máximo em 1 mês (reduzir uma medida, correr mais um km, abandonar um mal costume de alimentação). É sempre bom e motivante concluir uma tarefa.

4º) crie recompensas para si mesmo. Pode ser qualquer coisa que lhe agrade, desde uma agenda de treino onde você dá notas para si mesmo conforme seu desempenho, até presentes como roupa nova, uma merecida taça de vinho especial ou um fim de semana nas montanhas. Claro, desde que tenha conseguido cumprir a meta da semana, do dia ou do mês.

5ª)  na academia, mude de aula por uns tempos, procure um novo professor ou mude de horário, assim você vai conhecer outras pessoas, outras modalidades de treino. Mesmo fazendo o mesmo treino, tudo vai ser diferente.

6ª) leia alguma coisa sobre a modalidade que você pratica e troque idéias com seu professor. Inevitavelmente vai obter novas informações, o que tornará a atividade mais interessante.

7ª) se costuma treinar sozinho, convide um amigo. Será uma companhia agradável, ou você pode até “brincar de competir” com ele, respeitando os limites de segurança, é claro!

8ª) enfim, apesar de todos esses fatores motivacionais, a principal motivação deve vir de dentro de você mesmo, portanto nada é mais importante do que relembrar seus objetivos e metas e voltar a entrar de cabeça no seu projeto, pois não há nada melhor do que perceber que seu esforço deu resultado.

9ª) e não se esqueça que sozinho é sempre mais difícil. Não abra mão de uma parceria com seu professor. Aos que praticam atividades outdoor (fora da academia) busquem opções de acompanhamento.

Um abraço e não desista de você!

Emílio Sant’Ana – Omega Assessoria Esportiva

CREF 906-G/ES

Pedal Saúde: Alimentação antes e pós treino

Aspectos Nutricionais Relacionados ao Exercício

Para entender o aspecto nutricional de um treino/competição é necessário entender o mecanismo energético (metabólico) dos eventos envolvidos.

É preciso entender que para que aconteça a contração muscular há uma série de processos bioquímicos envolvendo várias cadeias metabólicas, elétricas e nervosas. Nesse complexo funcionamento, elementos como sódio, potássio, cálcio são essenciais ao bom funcionamento muscular e devem estar presentes abundantemente no organismo.

Num primeiro momento do exercício, há a utilização da glicose do sangue e do glicogênio muscular (cabohidratos), nossa primeira fonte de energia. É o momento anaeróbio, que vai se repetir infindavelmente até o fim do exercício ou enquanto houver nutrientes. Esse momento é nutrido ainda por substâncias como creatina-fosfato e piruvato que num processo de retroalimentação eliminam metabólitos “tóxicos” ao funcionamento muscular.

Após algum tempo acrescenta-se ao metabolismo anaeróbico o metabolismo aeróbico, que utiliza o Oxigênio para a oxidação das gorduras (energia estocada).

Esse funcionamento contínuo gera calor, e o corpo para se refrigerar aumenta a circulação de líquidos que não são reaproveitados, sendo excretados pelo suor. O suor é composto por água, uréia e sais minerais, como o cloreto de sódio.

Com o exercício prolongado, as reservas energéticas (carbohidratos) vão sendo consumidas e baixa o potencial energético do corpo. O organismo busca então novas fontes de energia e as proteínas são a próxima opção.

Após algumas horas a condição de executar trabalho fica muito prejudicada e tem como fatores importantes a serem considerados: a condição climática, o nível de treinamento e o aspecto nutricional.

Influência da condição climática nos sistemas energéticos:

• Sob calor acentuado: aumenta a temperatura corporal, aumentando a transpiração e tem como consequência a antecipação do processo de desidratação
• Sob frio: aumenta a necessidade de regulação da temperatura, utilizando mais quantidade de glicose e glicogênio, diminuindo o combustíel disponível para a contração muscular.

Influência do nível de treinamento nos sitemas energéticos:

O treinamento desportivo tem como efeito a especialização dos mecanismos energéticos, aumentando a eficiência no aproveitamento das fontes de energia. O treinamento melhora ainda o reaproveitamento de metabólitos, adiando os efeitos da fadiga. Em resumo: um indivíduo treinado desperdiça menos energia, gasta suas reservas mais lentamente e adia os efeitos da fadiga.

Influência da condição nutricional nos sistemas energéticos:

Um estado nutricional favorável às necessidades apresentadas em sessões de treino/competição são determinantes para o rendimento ideal do atleta/praticante.

Estoques de carbohidratos (glicose e glicogênio), sais minerais (potássio, sódio, cálcio, creatina…), aminoácidos livres (precursores de proteínas), gorduras, e elementos que garantem um bom funcionamento sanguíneo (ferro, ferritina, ácido fólico, vitamina C) – que facilitam o transporte de Oxigênio para os processos aeróbicos – devem ser providos pelo hábito alimentar do indivíduo atleta/praticante.

A reposição dos nutrientes depletados durante o exercício vai determinar o “até quando” durará a condição ótima para o bom desempenho físico: glicose (açúcares simples), sais minerais, aminoácidos, água…

A reposição plena dos nutrientes depletados numa sessão de treino/competição serão determinantes para o desempenho na próxima sessão de treinos/competição. Imagine o atleta que treina diariamente e sua necessidade nutricional, ou em casos extremos, atletas que competem durante 21 dias seguidos, como no Tour de France.

Efeitos da desnutrição no desempenho continuado

A seguir você entenderá por que a falta de alguns nutrientes é tão prejucicial ao seu rendimento:

Cálcio, sódio e potássio: por estarem envolvidos na contração muscular em nivel intracelular (um processo microscópico) a falta deles pode até impedir a contração muscular causando paralisia muscular e descoordenação. Você pode sentir essa falta na forma de cãibras;

• Creatina e fosfatos: por fazer parte do reaproveitamento do piruvato (que gera o ácido lático). Outro responsável pelas cãibras.
• Água: a desidratação pode aumentar a temperatura corporal promovento morte celular (principalmente proteínas-celulas musculares); aumenta a viscosidade do sangue, diminuindo a nutrição muscular pela deficiência do fornecimento de glicose, oxigênio e sais minerais;
• Glicose e glicogênio: a falta de um estoque mínimo pode interromper as funções motoras do tecido muscular;
• Oxigênio: a falta desse nutriente acarreta na fermentação anaeróbia da glicose, um processo tóxico que gera ácido lático e… cãibras;
• Aminoácidos livres: a falta de aminoácidos livres faz com que o organismo desmanche as células musculares, ricas em proteínas, para a obtenção de energia. Além de reduzir a capacidade de trabalho provoca incômodas dores durante e principalmente após o esforço.

Principais fontes de Nutrientes:

• Calcio: leite e derivados, folhas verde-escuras, sardinha, bacalhau, gergelin, girassol e amêndoas;
• Sódio: tomate, pão integral, camarão e queijos
• Potássio: Banana, batata com casca, Laranja, Ameixa, Tomate, Passas, Espinafre, Semente de girassol, Amêndoas;
• Creatina: carnes de boi, porco e peixe;
• Fosfato: Carnes, porco, frango, peixe, ovos e leite;
• Ferro: Carnes, porco, frango, peixe, ovos, legumes;
• Glicose: frutas, tubérculos e amidos;
• Glicogênio: carnes e fígado de animais;
• Aminoácidos livres: carnes e ovos (animal), feijões, lentilhas, soja e amendoim (vegetal).

Agora você deve estar pensando: agora o autor vai passar aquela dieta revolucionária que vai ser a solução para os meus treinos! Caro ciclista, amigo do “Pé no Pedal”, tudo já dito até agora quer despertar em você a importância da sua alimentação no seu rendimento esportivo.

Um atleta amador com dedicação regular pode suprir suas necessidades fazendo alguns ajustes, mas cedo ou tarde vai precisar personalizar sua dieta em virtude do seu metabolismo e carga de treinamentos. Uma consulta com um Endocrinologista (metabolismo) e um nutricionista trarão muito mais progressos e rendimento. É bem complexo o universo nutricional e metabólicdo relacionado ao Exercício Físico, por exemplo não mencionei as Vitaminas – que regulam o metabolismo e regem as interrelações entre os nutrientes descritos – os hormônios e outras substâncias.

Por hora, não deixe faltar nas suas refeições os nutrientes importantes para seu exercício, e procure repor suas perdas durante os treinos mais longos.

Boas pedaladas e até breve.

Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES
Omega Assessoria Esportiva

A subida de sua vida

recuperando texto meu no Blog Pé no Pedal
http://penopedal.wordpress.com/2010/08/15/pedal-saude-tecnicas-de-subida-com-bicicleta/

Descer um morro de bike com rapidez transmite uma sensação de adrenalina inexplicável. Mas subi-lo usando sua inteligência e sua força é uma vitória!

Na prática de mountain bike, ou para os montanheiros de Speed – na qual os desníveis são freqüentes –, ficar em uma posição adequada sobre a bicicleta é a chave para vencer as principais barreiras. O primeiro passo é baixar o tronco dobrando-se para a frente e colocando o peito perto da manopla. Dessa maneira, você baixa o ponto de gravidade e reparte homogeneamente o seu peso entre ambas as rodas, o que possibilita um maior controle da direção e da tração. 

Se o seu braço ficar flexionado você perceberá que o pedal terá mais força, por isso se diz que também é possível pedalar com os braços. Nessa postura, consegue-se uma pedalada contínua, isto é, mantém-se uma transferência de energia pelo corpo, subindo e descendo as pernas, não apenas empurrando para baixo. É possível perceber que essa maneira de pedalar faz com que você sente mais para a frente no selim, que é uma posição um pouco incômoda, mas vale a pena agüentar até chegar ao fim da subida.

A cadência do pedal é a regra que mais precisa ser obedecida, pois se você for muito rápido, pode desequilibrar, muito pesado fica impossível continuar… O ideal é olhar para a subida e já pensar em todo o trajeto e em quais marchas irá usar. À medida que você acumula experiência, todas essas dicas tornam-se automáticas.
Não pare
Pedalar em pé acarreta um aumento de esforço de aproximadamente uns 10%. Para os esportistas mais leves, pedalar em pé não tem segredo, inclusive por vários minutos. Mas para quem é mais pesado, isso pode ocasionar um maior desgaste. Fazer esse movimento faz com que você ganhe mais potência e atrase um pouco a fadiga muscular, pois a ação em determinados grupos musculares é alterada.

1. Equilibre sua posição. Quando se fica em pé em um final de subida, é preciso colocar o corpo um pouco para trás; quanto mais vertical ele ficar, mais difícil será pedalar. Além disso, é preciso ter um pouco de peso na roda de trás, para que ela não perca a direção. Mantenha o peito paralelo ao guidão.
2. Não estenda as pernas totalmente. Pedalar com as pernas totalmente estendidas origina um ponto morto em seu técnica. Quando se faz isso com as pernas semiflexionadas, mantém-se a continuidade e a cadência.
3. Segure firme! Segure a manopla com firmeza. Os seus braços precisam ajudá-lo a nivelar o corpo e a mover a bike para a esquerda e direita. Experimente tentar subir uma vez sem colocar força e outra com. Lembre-se de que força não quer dizer braços estendidos!
4. Bloqueie a suspensão. Muitas mountain bikes têm o bloqueio da suspensão em seu garfo. Diante de uma grande subida de terra, é melhor usar esse botão para evitar que a bicicleta fique pulando e perdendo energia. Agora, se a sua bike não tem esse acessório, é porque sua suspensão não oscila, nesse caso, não precisa se preocupar.

Truques do escalador
Siga as dicas abaixo e logo dominará as subidas
1. Faça uma revolução. Todo mundo diz: “É preciso subir pedalando com fluidez”. Mas, muitas vezes, a subida é tão difícil que cada um deve encará-la como achar mais fácil. Aproveite os caminhos melhores, faça uma estratégia e revolucione a sua pedalada.
2. Pés planos. Calma, isso não quer dizer que você precisa ter pés planos para “escalar” uma subida, apenas que mantenha seus pés na horizontal em todo o ciclo da pedalada. Dessa forma, você trabalhará os músculos da perna e terá mais energia.
3. Não mexa a cabeça. Os grandes campeões são capazes de pedalar até o limite de suas forças sem mexer a cabeça. Tente não movimentá-la para baixo ou para o lado.
4. Não sente! Faça um bom treino, por exemplo, escolha uma subida “pesada”. Comece pedalando sentado, depois, em pé, por pelo menos 3 min, volte a pedalar sentado. Siga as dicas desta reportagem sobre a melhor posição a se adotar.
5. Para a frente e para trás. Outra maneira de mudar os grupos musculares é mover-se para a frente e para trás quando se está sentado no selim. Quando estiver para a frente, perceberá que o quadríceps ficarão mais tensos e, para trás os glúteos ficarão contraídos.
6. Braços relaxados. Segurar com firmeza no guidão não significa que os ombros precisam estar tensos. Mantenha os braços semiflexionados e uma boa postura.
7. Curvas. Pelo instinto humano, preferimos fazer as curvas por dentro, mas se ela estiver em uma subida, opte fazê-la por fora. Assim, fará menos esforços, por mais que pedale mais alguns metros.
8. Respire como um escalador. No começo da subida, quando o corpo ainda está um pouco frio, concentre-se em respirar com força. Isso ajuda a entrar no ritmo e o seu corpo pedirá a quantidade de ar que necessita.
9. Concentre-se. Em uma longa subida, você pode pensar em parar ou outras coisas, mas não desista e não perca a concentração para não gastar energia.

Um abraço e bons treinos.

Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES
Omega Assessoria Esportiva

Manter-se ativo: um desafio.

Alguns motivos que dificultam a permanência em programas de exercício:

Adequação ao ambiente: muitas vezes o ambiente escolhido para a prática de exercícios
é muito diferente do que estamos habituados. Muito barulho, calor e ambiente abafado,
pessoas desconhecidas. É preciso um pouco de paciência e dar tempo para a adaptação.

Atendimento deficiente: ambiente hostil e uma sensação de deslocamento, esse é o panorama
de quem está começando a fazer exercícios numa academia. Muitas vezes os profissionais envolvidos
não conseguem mediar a relação do aluno novo com o ambiente, a dificuldade de executar algumas tarefas,
o relacionamento com os novos colegas. Transmita ao seu professor suas dificuldades.

Adequação ao programa de exercícios: exercícios difíceis, dor muscular, esforço, suor, cansaço.
Você se sente como o Rambo numa selva tropical. isso tudo faz parte, e pode até piorar.
Estabeleça metas e mantenha o foco.

Falta de resultados: 1, 2 meses e o peso não abaixa, a calça não afrouxa. Provavelmente o seu
programa de exercícios não está adequado ainda, ou seu pouco condicionamento não lhe permite
melhores resultados.

Falta de companhia: para algumas pessoas (como eu) realizar algumas atividades sozinho é
um suplício. Chamar um amigo(a) para malhar é uma boa iniciativa.

Falta de informação: pouco conhecimento acerca de condicionamento físico e aspectos nutricionais
nos colocam num beco escuro. Conhecimentos errados provenientes de fontes duvidosas também são fonte de confusão.
Tire todas as dúvidas como profissional que lhe atende.

Não esqueça que um programa de exercícios adequado aliado ao hábito alimentar que atenda
aos seus objetivos são o atalho para o resultado esperado.Bons profissionais nessas áreas
serão os mediadores perfeitos nesse processo!

Emílio Sant'Ana - Omega Assessoria Esportiva
CREF 906/G ES