Recuperação Pós-treino

Fui abordado pelo aluno e amigo Renato Rocha pedindo que escrevesse algo sobre recuperação aqui no blog; então vamos lá!

Aqui, http://penopedal.wordpress.com/2010/03/15/pedal-saude-alimentacao-antes-e-pos-treino/você encontra algo sobre recuperação no aspecto nutricional num artigo que escrevi para o Blog Pé no Pedal.

Sabe aquela moleza e calafrios após os treinos? Aquela dor nas pernas após uma pedalada mais longa? E aquela prostração no dia seguinte àquela série nova na academia? Para entendermos a recuperação pós-treino precisamos entender o que acontece com o corpo após uma sessão de treino ou atividade física:

1.       Desgaste ou depleção das reservas energéticas; há uma utilização considerável das reservas de glicose e glicogênio muscular; a diminuição da glicose sanguínea provoca um estado de “moleza” no corpo nas primeiras horas do pós-treino;

2.       Edema intramuscular e até morte celular; o músculo retém líquidos intersticiais para a nutrição celular dos sais minerais e outras substâncias, provocando um edema. Isso confere ao músculo inchaço e redução da mobilidade e contratibilidade; a morte de algumas células pode causar dor, assim como o acúmulo de lactato;

3.       Stress cardiovascular; aos esforços superiores a 80% da FCM palpitações tornam-se freqüentes, assim como os calafrios;

4.       Cansaço articular; dependendo da modalidade, tendões, ligamentos e cápsulas articulares podem manter-se frouxos por ainda algum tempo.

Considerando esses efeitos mais sensíveis ao atleta/praticante, sugiro algumas atitudes no pós-treino:

·         Ingestão de carbohidratos simples e complexos, assim como proteínas nas 2 primeiras horas após o exercício;

·         Repouso ou inatividade nas 8-12 horas seguintes, tempo para ação recuperativa hormonal e nutricional;

·         Se for treinar em 2 períodos, guardar um deles para a recuperação cardiovascular, utilizando freqüências mais baixas (60 a 75% da FCM);

·         Dormir, pois durante o sono, o cérebro experimenta uma inibição protetora que favorece a regeneração de suas células. Os metabólitos acumulados durante as atividades são eliminados, funcionando como uma proteção do cérebro contra um estado de sobrecarga. O significado do sono pode ser bem ilustrado pelo fato do hormônio do crescimento ser abundantemente liberado durante o mesmo.

Com o avanço da capacidade de desempenho e do condicionamento os tempos de recuperação são bastante reduzidos, o que não dispensa os cuidados supracitados.

Outro fator muito importante na recuperação é a prescrição correta do plano de treinos ou séries; procure um profissional capacitado para tal para não correr o risco de lesões ou “overtrainning”.

Ainda essa semana volto para falar do planejamento do ano que vai começar. Um bom planejamento é determinante no seu rendimento.

Um abraço e bons treinos, mas não negligencie a sua recuperação!

Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES

Omega Assessoria Esportiva

Dieta: “Emagrecer” ou “Perder Peso”?

“Pessoas que desejam perder peso não deveriam basear sua dieta em contagens de calorias presentes nos alimentos, segundo a organização Vigilantes do Peso.” Fonte: http://bit.ly/cGoNGs

Confesso que quando vi a manchete: “Sistema de contagem de calorias é ultrapassado, dizem Vigilantes do Peso” me animei pois me debato com essa questão diariamente nas avaliações físicas lá na academia que trabalho. Me explico: segundo os Vigilantes (www.vigilantesdopeso.com.br) “Você pode comer o que quiser. Não precisa se privar para emagrecer.” O adepto possui uma cota diária de calorias, e respeitando essa cota vai emagrecer. Há uma tabela de valor energético em calorias atribuído a cada alimento.

Há dois equívocos nessa filosofia que atrapalham um emagrecimento de qualidade:

1.       O objetivo. Há uma distância substancial entre perder peso e emagrecer; o peso corporal é composto por estrutura (ossos e articulações), musculatura e vísceras (que juntos com a estrutura formam a massa magra), líquidos e gordura. “Emagrecer” é um termo que sugere a diminuição do peso em gordura. Logo emagrecer preserva a massa magra e os líquidos. “Perder peso” sugere uma perda independente do substrato consumido. Pode inclusive apresentar quadros de desidratação ou desnutrição quando acontece uma perda não programada de tecido muscular e água. Os quadros de desnutrição sugerem ainda a perda de massa magra sem perda de gordura.

2.       A metodologia. A fórmula “vigilante” sugere cotas de calorias ingeridas. Porém não contempla o metabolismo de cada nutriente. Carbohidratos, proteínas, fibras e gorduras têm modos e mecanismos diferentes de absorção e armazenamento. Por exemplo: a mocinha tem 65kg e quer emagrecer; tem direito a 20ptos. 1 laranja conta 1 ponto e tem aproximadamente 46cal. 20 laranjas equivalem então a 920cal (dietas restritivas geralmente apresentam contagens de 1400, 1200 e 1000cal). O valor calórico da laranja corresponde à frutose, açúcar simples que vai ser quase que totalmente armazenado na forma de gordura. 1 pão vale 3 pontos na mesma tabela e equivale a 45 cal. Poderiam ser consumidos 6,3 pães que correspondem a 283cal de amido, que seriam digeridos em mecanismos mais complexos que o da frutose, gerando perdas. Mesmo assim 1/3 do fornecimento calórico. Apenas nesse breve exemplo vemos uma inversão na escala pontos acumulados/energia armazenada.

Haverá uma mudança no sistema “vigilantes do peso”, que ainda não vai torná-lo eficaz pois permanece o conceito “perder peso”. Os parâmetro saudáveis circulam em torno da relação massa magra/massa magra e não apenas IMC.

Minha experiência também revela que a ingesta calórica tem mais repercussão no emagrecimento do que o gasto calórico. Sendo assim apenas a prática de atividade física não é determinante para um emagrecimento saudável, sendo relevante o hábito alimentar comprometido com esse emagrecimento. Quando for iniciar um programa de perda de peso alie um bom programa de exercícios a uma dieta balanceada. E conte com profissionais habilitados nessas competências.

Um abraço! Pense magro! Bom feriado!

Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES

Omega Assessoria Esportiva

Contra o "destreinamento"

Olá meus caros e caras,

Gostaria de tratar hoje de um termo estranho a vocês, mas que com certeza já os preocupou algum dia. O “destreinamento” é a perda do condicionamento adquirido através do treinamento, ou se preferir, da malhação. Meses de treino podem se perder completamente entre 2 a 4 semanas.

Vejam bem, estive parado 15 dias em decorrência de uma dengue, voltei ao treinos por 15 dias e novamente parei pelo nascimento de minha filha. Programei-me para retornar ao treinos no 4º dia, mas imprevistos sucessivos têm me impedido de treinar, e agora vem a chuva, que pela previsão vai me deixar mais 3 dias em casa.

O praticante/atleta que se vê nessa situação pode se sentir um viciado, que após alguns dias de folga sente um comichão, reflexo da abstinência. Outros percebem que a falta de atividade gera dores e incômodos bem desagradáveis. Dessa forma tenho a impressão que o que vicia não é apenas o bem-estar proveniente da prática da atividade física, mas o condicionamento em si. Quem se sente bem em perder capacidades adquiridas?

Ainda há a acomodação de que já que o condicionamento se foi; porque voltar agora e passar por todo o sofrimento das primeiras semanas de recondicionamento?

Importante é ter a noção de como contornar essas situações:

·         Mudar o horário da atividade/treino para que coincida com seu tempo livre;

·         Adeptos de atividades outdoor devem procurar equivalentes indoor;

·         Novos parceiros de treino poderão ajudá-lo a acordar mais cedo, se for o caso;

·         Novas metas o estimularão a retornar o quanto antes aos treinos;

·         Procurar sempre novos parâmetros no treinamento: maior velocidade, mais distância, carga maior;

·         Treinar acompanhado de um profissional poderá reduzir as perdas, pois com certeza ele também tem compromisso com o seu condicionamento adquirido e não vai te deixar parado por muito tempo.

O importante é se mecher! Acho que amanhã vou treinar na chuva...

Abraço grande

Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES

Omega Assessoria Esportiva