Recuperação Pós-treino

Fui abordado pelo aluno e amigo Renato Rocha pedindo que escrevesse algo sobre recuperação aqui no blog; então vamos lá!

Aqui, http://penopedal.wordpress.com/2010/03/15/pedal-saude-alimentacao-antes-e-pos-treino/você encontra algo sobre recuperação no aspecto nutricional num artigo que escrevi para o Blog Pé no Pedal.

Sabe aquela moleza e calafrios após os treinos? Aquela dor nas pernas após uma pedalada mais longa? E aquela prostração no dia seguinte àquela série nova na academia? Para entendermos a recuperação pós-treino precisamos entender o que acontece com o corpo após uma sessão de treino ou atividade física:

1.       Desgaste ou depleção das reservas energéticas; há uma utilização considerável das reservas de glicose e glicogênio muscular; a diminuição da glicose sanguínea provoca um estado de “moleza” no corpo nas primeiras horas do pós-treino;

2.       Edema intramuscular e até morte celular; o músculo retém líquidos intersticiais para a nutrição celular dos sais minerais e outras substâncias, provocando um edema. Isso confere ao músculo inchaço e redução da mobilidade e contratibilidade; a morte de algumas células pode causar dor, assim como o acúmulo de lactato;

3.       Stress cardiovascular; aos esforços superiores a 80% da FCM palpitações tornam-se freqüentes, assim como os calafrios;

4.       Cansaço articular; dependendo da modalidade, tendões, ligamentos e cápsulas articulares podem manter-se frouxos por ainda algum tempo.

Considerando esses efeitos mais sensíveis ao atleta/praticante, sugiro algumas atitudes no pós-treino:

·         Ingestão de carbohidratos simples e complexos, assim como proteínas nas 2 primeiras horas após o exercício;

·         Repouso ou inatividade nas 8-12 horas seguintes, tempo para ação recuperativa hormonal e nutricional;

·         Se for treinar em 2 períodos, guardar um deles para a recuperação cardiovascular, utilizando freqüências mais baixas (60 a 75% da FCM);

·         Dormir, pois durante o sono, o cérebro experimenta uma inibição protetora que favorece a regeneração de suas células. Os metabólitos acumulados durante as atividades são eliminados, funcionando como uma proteção do cérebro contra um estado de sobrecarga. O significado do sono pode ser bem ilustrado pelo fato do hormônio do crescimento ser abundantemente liberado durante o mesmo.

Com o avanço da capacidade de desempenho e do condicionamento os tempos de recuperação são bastante reduzidos, o que não dispensa os cuidados supracitados.

Outro fator muito importante na recuperação é a prescrição correta do plano de treinos ou séries; procure um profissional capacitado para tal para não correr o risco de lesões ou “overtrainning”.

Ainda essa semana volto para falar do planejamento do ano que vai começar. Um bom planejamento é determinante no seu rendimento.

Um abraço e bons treinos, mas não negligencie a sua recuperação!

Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES

Omega Assessoria Esportiva